Wichtige Fragen Beginn

Haben Sie die Vorab-Fragen über Ihre Gesundheit beantwortet und ist alles gesundheitlich in Ordnung? Dann kann es jetzt losgehen mit dem Fitness-Test, damit Sie wissen, wo Sie stehen. Sie sollten jedoch die Fragen alle mit nein beantwortet haben, oder Ihren Arzt befragen, ob Sie körperlich in der Lage sind, sich sportlich zu betätigen. Nur so können Sie mit gutem Gewissen anfangen und die volle Motivation schöpfen, die für eine langfristige Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness sorgen.

Das sollten Sie noch beachten:

Wärmen Sie sich vorher auf. Laufen Sie ein wenig auf der Stelle und kreisen Sie mit den Armen. Die Muskulatur sollte aufgewärmt sein, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie soweit sind, kann es losgehen:<

Ausdauer testen:

Ein einfacher Test, der für jeden machbar ist, ist der Treppensteigtest.
Messen Sie Ihren Ausgangspuls und notieren Sie, wieviele Schläge pro Minute Sie haben.
Stellen Sie sich dann vor eine Treppe und steigen 90 Sekunden lang eine Doppelstufe mit einem Bein und dann wieder runter und eine Doppelstufe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung, bis die Zeit vorbei ist und legen keine Pausen ein.
Die Steigfrequenz richtet sich nach dem Körpergewicht und sollte geschätzt werden.
Anhaltspunkt:
bis 60 kg: 45 mal in 90 Sekunden,
61 - 80 kg: ca. 37 mal und
über 80 kg: ca. 30 mal in 1 1/2 Minuten.
Messen Sie direkt nach dem Test für 15 Sekunden Ihren Puls und multiplizieren Sie ihn mit 4 oder messen den Puls 1 Minute lang. Nehmen Sie nun Ihren Ausgangspuls und ziehen den aktuellen Wert davon ab. Das Ergebnis können Sie unten ablesen:

Auswertung:

Frauen:

Note: ..... 6 ........ 5 ........ 4 ......... 3 ........... 2 ........... 1
bis 40 J. <75 ... 75-70 ... 69-60 ... 59-55 ... 55-50 ... >50


Note: ...... 6 ....... 5 ........ 4 .......... 3........... 2 ........... 1
ab 40 J. <65 ... 65-60 ... 59-55 ... 54-50 ... 50-48 ... >48



Männer.

Note: ...... 6 ....... 5 ......... 4 ......... 3 ............ 2 ......... 1
ab 40 J. <65 ... 65-60 ... 59-55 ... 54-50 ... 49-45 ... >45


Note: ..... 6 ........5 ......... 4 .......... 3 ............ 2 ......... 1
ab 40 J. <60 ... 60-55 ... 54-50 ... 49-45 ... 44-40 ... >40

Dabei steht die Note 1 für sehr gute Ausdauer und die Note 6 für ungenügende Ausdauer.

Kraft testen:

Die gute alte Liegestütze gibt einen guten Maßstab für die vorhandene Kraft. Dabei machen Männer die Übung klassisch, also mit gestrecktem Körper in einer Linie und bis dicht vor den Boden beugen. Frauen knien am Boden und auch die Unterschenkel werden aufgelegt.
Der Körper wird langsam bis kurz vor den Boden gesenkt und wieder durchgedrückt. Dabei Hohlkreuz oder Rundrücken vermeiden. Und die Liegestützen ohne Unterbrechung und vollständig ausgeführt machen.

Der Test dauert 30 Sekunden und Ziel ist es, soviele Liegestützen wie möglich zu absolvieren.

Das Ergebnis gibt es hier:

Auswertung:

Frauen:

Note: ..... 6 ........ 5 ........ 4 ......... 3 ........... 2 ........... 1
bis 40 J. <15 ... 15-17 ... 18-20 ... 21-25 ... 25-30 ... >30


Note: ...... 6 ....... 5 ........ 4 .......... 3........... 2 ........... 1
ab 40 J. <13 ... 13-15 ... 16-18 ... 19-21 ... 21-19 ... >19



Männer.

Note: ...... 6 ....... 5 ......... 4 ......... 3 ............ 2 ......... 1
ab 40 J. <18 ... 18-23 ... 24-27 ... 28-32 ... 32-30 ... >30


Note: ..... 6 ........5 ......... 4 .......... 3 ............ 2 ......... 1
ab 40 J. <13 ... 13-15 ... 16-18 ... 19-22 ... 22-20 ... >20

Dabei steht die Note 1 für sehr hohe Kraft und die Note 6 für ungenügende Kraftausbäute.

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